다이어트 정체기 극복하는 법 – 체중이 더 이상 줄지 않을 때 해야 할 일
다이어트를 시작하면 처음에는 체중이 빠르게 감소합니다. 하지만 어느 순간부터 더 이상 체중이 줄지 않는 ‘정체기’를 경험하게 되죠.
👉 “나는 똑같이 먹고, 똑같이 운동하는데 왜 살이 안 빠질까?”
👉 “이제 어떻게 해야 정체기를 극복할 수 있을까?”
오늘은 다이어트 정체기의 원인과 효과적인 극복 방법을 알려드릴게요!
1. 다이어트 정체기란?
- ✅ 체중이 일정 기간 동안 더 이상 감소하지 않는 상태
- ✅ 운동과 식단을 그대로 유지해도 몸무게 변화가 없음
- ✅ 이전과 같은 방법으로는 체중이 더 이상 줄지 않음
💡 정체기는 누구나 겪는 과정입니다. 하지만 올바르게 대처하면 극복할 수 있어요!
2. 다이어트 정체기의 원인
- ✅ 1) 기초대사량 감소
다이어트를 오래 하면 몸이 적응하여 칼로리 소비량이 줄어듭니다.
👉 몸이 에너지를 아끼려는 생존 본능이 작용하는 것이죠! - ✅ 2) 근육량 감소
무리한 다이어트로 근육이 줄어들면 기초대사량이 낮아져 체중 감량이 어려워집니다.
👉 근력 운동이 중요한 이유! - ✅ 3) 섭취 칼로리가 너무 적음
극단적인 저칼로리 식단은 오히려 대사를 느리게 만들어 체중 감량을 방해합니다.
👉 “적게 먹으면 무조건 살 빠진다”는 오해! - ✅ 4) 신체의 적응 현상
같은 운동, 같은 식단을 유지하면 몸이 적응해서 효과가 떨어질 수 있어요.
👉 운동 강도를 점진적으로 높여야 함! - ✅ 5) 수분 저류 (체수분 증가)
나트륨 섭취가 많거나 호르몬 변화(여성의 생리 전후)로 인해 체내 수분이 쌓이면서 체중이 변화하지 않을 수 있음.
👉 “체지방이 아니라 수분 때문에 몸무게가 변하지 않을 수도 있어요!”
3. 다이어트 정체기 극복하는 7가지 방법
- ✅ 1) 섭취 칼로리 조절 (너무 적게 먹지 않기)
🚨 극단적인 저칼로리 식단은 오히려 체중 감량을 방해합니다!
✔ 하루 기초대사량 이상의 칼로리를 섭취하세요.
✔ 탄수화물, 단백질, 지방을 균형 있게 먹기!
💡 예: 하루 1200kcal 이하로 섭취하면 기초대사량이 떨어질 수 있음! - ✅ 2) 운동 루틴 변경 (새로운 자극 주기)
🚨 같은 운동을 계속하면 효과가 떨어집니다!
✔ 운동 강도 높이기 – 유산소 시간 늘리기, 인터벌 트레이닝 도전
✔ 운동 종류 바꾸기 – 새로운 근력 운동 추가
💡 예: 런닝머신만 했다면, HIIT(고강도 인터벌) 추가하기! - ✅ 3) 단백질 섭취 늘리기 (근육량 유지 필수!)
🚨 단백질이 부족하면 근육이 줄어들어 기초대사량이 낮아집니다.
✔ 하루 체중(kg) x 1.2~1.5g의 단백질 섭취
✔ 닭가슴살, 두부, 달걀, 연어, 콩류 등 고단백 식품 섭취
💡 예: 체중 60kg이면 하루 단백질 72~90g 섭취! - ✅ 4) 식단에 탄수화물 추가 (리피드 데이 활용)
🚨 탄수화물을 지나치게 제한하면 몸이 에너지를 아끼려고 함.
✔ 일주일에 한 번 리피드 데이 (적절한 탄수화물 섭취)
✔ 감자, 고구마, 현미밥 등 건강한 탄수화물 섭취
💡 예: 저탄고지(LCHF) 다이어트 중이라면, 주 1회 탄수화물 추가! - ✅ 5) 물 충분히 마시기 (체수분 조절)
🚨 수분 부족하면 대사가 느려지고, 몸이 물을 저장하려고 함.
✔ 하루 2L 이상의 물 섭취
✔ 나트륨 섭취 줄이기 (짠 음식 피하기)
💡 예: 매일 아침 공복에 따뜻한 물 한 잔 마시기! - ✅ 6) 수면 패턴 조절 (잠 부족하면 다이어트 방해됨!)
🚨 수면 부족하면 스트레스 호르몬(코르티솔) 증가 → 체중 정체 유발!
✔ 하루 7~8시간 숙면 유지
✔ 자기 전 스마트폰 사용 줄이기
💡 예: 밤늦게 야식 먹으면 지방으로 저장될 확률 UP! - ✅ 7) 스트레스 관리 (다이어트 스트레스가 정체기의 원인일 수도!)
🚨 스트레스가 많으면 호르몬 변화로 인해 체중 감량이 어려울 수 있음.
✔ 명상, 요가, 산책 등으로 스트레스 줄이기
✔ 다이어트 강박 줄이기 – 너무 체중계 숫자에 집착하지 않기
💡 예: 체중이 아닌 ‘체지방률’과 ‘근육량’ 변화 체크하기!
4. 다이어트 정체기 극복을 위한 추천 루틴
📌 1일 예시 루틴
- ✔ 아침: 단백질+탄수화물 (오트밀 + 삶은 계란)
- ✔ 점심: 균형 잡힌 식사 (현미밥 + 닭가슴살 + 채소)
- ✔ 운동: 근력운동 + 유산소(30~40분)
- ✔ 저녁: 저탄수화물 + 단백질 (닭가슴살 + 아보카도 + 채소)
- ✔ 취침 전: 스트레칭 & 명상으로 몸의 긴장 풀기
💡 정체기일수록, 무리한 다이어트보다 건강한 습관을 유지하는 것이 중요합니다!
5. 다이어트 정체기는 극복할 수 있다!
🎯 정체기를 극복하는 핵심 방법
- ✔ 기초대사량 유지 (너무 적게 먹지 않기)
- ✔ 운동 루틴 변경 (새로운 자극 주기)
- ✔ 단백질 & 탄수화물 균형 잡힌 식단
- ✔ 수분 섭취 & 수면 관리
- ✔ 스트레스 줄이고, 다이어트를 장기적으로 보기
💡 정체기는 다이어트 과정에서 누구나 겪는 자연스러운 현상입니다!
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